Recetas para Ganar Masa Muscular

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Guía sobre la Masa Muscular

Cómo aumentar la masa muscular

Esta es una de las preguntas más comunes que se hacen muchas personas al realizar ejercicio, tener su rutina de GYM, o cuando se trata de alguien con problemas parar aumentar de peso. A pesar de que cada cuerpo es distinto y puede haber diferentes elementos que interfieren en el aumento de masa muscular, existen dos factores que influyen mucho en su aumento. Nos referimos a la alimentación y el ejercicio.

La alimentación balanceada y el ejercicio constante son dos factores que ayudarán notablemente al aumento de masa muscular, ya que proporcionan al cuerpo, los elementos necesarios para esto. En primer lugar, la alimentación permite que el cuerpo absorba los nutrientes necesarios, para recibir la energía necesaria, para ejercitar nuestro cuerpo, además de favorecer el desarrollo de las células involucradas en el proceso. Por otro lado, el hacer ejercicio favorece el desarrollo de la Hipertrofia, lo que refiere al proceso natural por el que se aumenta el volumen de los músculos.

Ejercicios para la masa muscular

Este proceso se produce cuando las fibras musculares, por medio del ejercicio, se “lesionan”, provocando la inflamación que percibimos como el ensanchamiento de los músculos. Cuando el ejercicio es constante permitimos que se produzca este proceso, que además es ampliamente favorecido por el descanso, ya que el descansas permite que el musculo descanse y de esta forma aumenta la masa muscular.

Para favorecer este aumento, es necesario ejercitarse fuerte durante al menos 5 días a la semana teniendo sesiones intensas de entrenamiento, dedicando al menos rutinas de 20 minutos cambiando una o dos veces a la semana, para de esta forma, ejercitar uniformemente todos los músculos, y permitiendo que el descanso favorezca el proceso de hipertrofia.

Existen ocasiones en que pareciera que nuestras responsabilidades, ya sean el trabajo, los estudios, etc., no nos permiten tener un tiempo para hacer ejercicio, sin embargo, pueden realizarse algunos utilizando nuestro propio peso corporal, haciendo pequeños ejercicios como flexiones de pecho, planchas o flexiones estáticas, ambas durante 30 segundos, en dos o tres series. Igualmente, para trabajar las piernas, el tronco y gran parte del cuerpo, pueden realizarse sentadillas, tanto las tradicionales subiendo y bajando, como las estáticas donde por 30 segundos, nos quedamos en esa posición. Son ejemplos de ejercicios sencillos que podemos realizar en cualquier momento y cualquier lugar.

Uno de los puntos más importantes para generar masa muscular, es el de la hidratación. Para que los músculos aumenten, necesitan del agua para que puedan crecer las células que permiten el aumento y crecimiento corporal. Una mala hidratación logrará que nuestro cuerpo tarde más en aumentar su peso y tener una mayor masa muscular, por esta razón, uno de los aspectos más importantes a considerar, además del ejercicio y la alimentación, es la adecuada hidratación del organismo.

Alimentación recomendada

El segundo elemento más importante para el desarrollo de la masa muscular, es la alimentación. Una alimentación balanceada, no solo favorecerá el aumento de esta masa, sino que de igual forma, al combinarse con el ejercicio físico, tendremos como resultado una mejor salud. La alimentación que debe seguirse al momento de aumentar el desarrollo de la masa muscular, debe favorecer los siguientes aspectos: consumir más calorías que las que se utilizan, comer alimentos con proteínas y utilizar grasas buenas.

Cuando realizamos alguna actividad física nuestro cuerpo utiliza la energía que se almacena en él. Una de las fuentes principales de las que obtiene su energía, es la alimentación, siendo las calorías uno de los elementos más importantes, y por esta razón, al momento de realizar una dieta con el objetivo de aumentar nuestra masa muscular, debemos consumir mayor número de calorías que las que utilizamos normalmente para de esta forma, convertir el excedente de éstas, en aumento de la masa muscular al hacer ejercicio.

Es recomendable igualmente, no saltarse ninguna de las comidas y procurar distribuirlas, entre 5 o 6 veces por día. De esta forma el cuerpo podrá adquirir de manera más eficiente sus nutrientes, pero por la particularidad de cada organismo, siempre es aconsejable acudir al nutricionista, para que al evaluar personalmente, pueda elegir la mejor dieta para lograr los objetivos establecidos, sea aumentar la masa muscular por sentidos estéticos o para aumentar el peso corporal.

Uno de los puntos más importantes que se deben tomar en cuenta para la alimentación, es el consumo de proteínas. Este alimento es fundamental para aumentar el volumen de los músculos y para recibir la energía necesaria para las actividades que realizamos, por esta razón, es recomendable que el consumo de los alimentos con proteínas, sean distribuidos a lo largo del día, de manera en que nos sintamos con energía y recibamos el aporte adecuado en nuestro cuerpo.

Las proteínas pueden recibirse a través de las carnes, como la de pescado, cerdo, pollo, res, etc., sin embargo, existen alimentos vegetales que también tienen un alto contenido proteínico, como por ejemplo, las lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes. Pudiendo utilizarse cualquiera de ambos grupos, para obtener la proteína necesaria para el día día.

Dentro de la alimentación es importante mencionar el consumo de grasas buenas, que vienen de frutos como el aguacate o frutos secos  como el ajonjolí, el aceite de soya, etc. Estas grasas a diferencia de la creencia popular, ayudan al cuerpo a mantener un equilibrio en las grasas, evitando la acumulación excesiva de ésta. Igualmente, favorece el aumento de las calorías lo que se traduce en mayor energía corporal. Otros alimentos que la producen son los atunes, las sardinas, almendras, entre otros.

Hemos nombrado todos estos alimentos beneficiosos para aumentar satisfactoriamente la masa muscular, sin embargo, existen alimentos que para conseguir este fin, deben evitarse o consumirse al mínimo posible, nos referimos a las harinas blancas y los alimentos azucarados. Al injerirlos se desequilibra la glucosa en la sangre, convirtiendo estos alimentos en grasas perjudiciales para el organismo. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo puede sentirse más pesado y más lento, debido al esfuerzo en procesar estos alimentos, por lo que no es recomendable mientras se hacen entrenamientos fuertes para aumentar la masa muscular.

 

Resumen

103 Recetas para Ganar Masa Muscular
muscular

Esta es una de las preguntas más comunes que se hacen muchas personas al realizar ejercicio, tener su rutina de GYM, o cuando se trata de alguien con problemas parar aumentar de peso. A pesar de que cada cuerpo es distinto y puede haber diferentes elementos que interfieren en el aumento de masa muscular, existen dos factores que influyen mucho en su aumento. Nos referimos a la alimentación y el ejercicio.

Tipo: Recetas para Ganar Músculo

Cocina: Recetas para Crear Músculo

Palabras claves: Recetas Fitness para Ganar masa muscular

Rendimiento de la receta: 2 Comensales

Tiempo de preparación: PT10M

Tiempo de cocinado: PT10M

Tiempo total: PT20M

Ingredientes de la receta:

  • Ingredientes proteicos
  • Cocina baja en grasas
  • Ausencia de azúcares

Instrucciones de la receta: La alimentación balanceada y el ejercicio constante son dos factores que ayudarán notablemente al aumento de masa muscular

Puntuación del editor:
5