Como sabemos que quieres cuidarte preparando un manjar tenemos preparado para esta ocasión una receta gourmet. Una ensalada de endivias con atún. Tenemos endivias con matices amargos, maíz con toques dulces, atún y finas láminas de queso manchego. Verás que con esta receta podrás combinar unos sencillos ingredientes para preparar un delicioso plato.
Aunque el ingrediente principal de nuestra ensalada va a ser la endivia, vamos a usar otros ingredientes en la ensalada. De esta forma tendremos una ensalada muy rica y muy nutritiva. El principal enfoque de esta ensalada es mantener un nivel de grasas bajo, incorporar hidratos de carbono en base a verduras e incorporar proteínas para llegar a los niveles deseados.
El principal ingrediente que nos proporcionará proteínas en esta receta será el atún. Como escogemos un atún al natural, incorporamos proteínas “limpias” de grasas. Podríamos añadir otros tipos de atún enlatados de formas diferentes, pero debemos ser conscientes de que harán que nuestra receta sea menos saludable.
Ingredientes de la Ensalada de Endivias
- Una endivia
- 30 gramos de rúcula
- 80 gramos de atún al natural en lata
- 8 tomates cherrys
- Medio calabacín rallado
- Una cucharada de maíz dulce
- 30 gramos de láminas de queso manchego
- Sal y pimienta al gusto
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Una cucharadita de mostaza de Dijon
- Una cucharada de miel
- Media cucharadita de cebollino picado
Las grasas en esta ensalada provienen principalmente del queso manchego que usamos y el aceite. Las grasas provenientes del aceite de oliva virgen extra son muy sanas. De todas formas, no debemos abusar ni del aceite ni del queso. Aunque eso no quiere decir que no podamos comerlo ni incluirlo en nuestras comidas.
Preparación
- Preparamos un recipiente con un poco de agua y una gotita de lejía (para esterilizar las verduras) y ponemos en remojo la endivia, la rúcula y los tomates cherry.
- Removemos con las manos y abrimos las hojas un poco, porque cuando las hojas están bien compactas, puede haber algo de suciedad.
- Después de lavar todas las verduras, las colamos y agitamos varias veces para que no quede agua. Si queda algo de agua en la ensalada, se deteriorarán las verduras cuando se mezclen con la vinagreta que le añadiremos.
- Preparamos el condimento de la ensalada mientras se remojan las verduras, para que les dé tiempo a que se mezclen bien los sabores. Si la miel está en un estado demasiado sólido, ponemos una cucharada de miel en un frasco de vidrio, luego la colocamos en el microondas durante 20 segundos a máxima potencia. A continuación, mezcla la miel en un frasco de vidrio. La miel y las endivias amargas se combinan perfectamente. Una vez que tengamos la miel «líquida», agregamos el resto de los ingredientes al frasco. Cerramos el frasco y agitamos para que se combinen y se mezclen bien. Reservamos para después.
- Una vez escurridas las verduras, pica el calabacín, colócalo en el centro del plato, envuélvelo en forma de «sol» y coloca las hojas de envidia. Encima de calabacín pon rúcula y tomates cherry picados. Puedes dejar algún trocito de tomate sin picar para dar un toque diferente.
- Abre el atún enlatado y escúrrelo. Añádelo a la ensalada desmigándolo muy bien y acompáñalo de una cucharada de maíz.
- Pon sal y pimienta al gusto. Añade todo el aliño que hemos preparado y mezcla todo hasta que quede correctamente integrado.
- Para hacer la decoración y presentación final del plato pues poner láminas de queso manchego encima de la ensalada. Para hacer las láminas de queso podemos ayudarnos de un rallador de queso estilo mandolina.
Propiedades y Valor Nutricional de esta ensalada
Las endivias son una de las verduras que tienen un sabor especial y peculiar. Tienen un ligero sabor amargo que las hace diferentes. Por este sabor amargo se pueden combinar de forma sorprendente con salsas como el roquefort, con jamón o crear aliños agridulces espectaculares.
Son unas verduras que tienen muy pocas calorías. Perfectas para mantener la línea. Tan solo aportan unas 20 calorías aproximadamente por cada 100 gramos de producto. Y con tan pocas calorías obtenemos otros tantos minerales y vitaminas esenciales para nuestro cuerpo. Las endivias son una fuente importante de vitamina C y de calcio.
Las ensaladas son las recetas más convenientes en todo tipo de dietas. Eso es porque ya sea que queramos adelgazar o simplemente queramos comer bien, nos aportan muchos nutrientes súper saludables para nuestra salud. Podremos hacer infinidad de variantes de ensaladas y a cada cual más deliciosa.
Como incorporamos hidratos de carbono a través de las verduras, conseguimos que nuestro cuerpo reciba vitaminas y minerales de la mejor forma en que podría recibirlos. Además de eso obtenemos el beneficio de que las verduras son súper saciantes, por lo que evitaremos la sensación de hambre.
