Las grandes bondades de la calistenia, usando tu propio peso corporal como un potente quemador de grasa ayudándote adelgazar. Fortalece y mejora la resistencia de nuestro cuerpo, ayuda a crear músculo e impulsa la fuerza explosiva. En realidad, cualquier puede ser buena a la hora de bajar de peso con Calistenia. Otros de los grandes beneficios de la calistenia, por su combinación de ejercicios corporales, es que conseguirás un cuerpo definido y equilibrado, por su alto gasto calórico.
Razones para practicar la Calistenia
- Notarás los cambios en pocas semanas de iniciar los ejercicios.
- Podrás ajustar las repeticiones a medida que vayas agarrando resistencia.
- Puedes realizarlo en cualquier sitio, y sin ningún material adicional.
- No se necesita ser un experto en este tipo de ejercicios, con solo incluir entrenamientos cortos en tus rutinas de calistenia diarias, lograrás grandes beneficios.
- Siendo constante podrás esculpir tu cuerpo, mejorarás la postura y definirás tu musculatura.
- Es ideal para controlar el sistema nervioso, ya que requiere de concentración, paciencia y agilidad.
- Proporciona alto nivel de coordinación y equilibrio.
- Te permite ejercitar el cuerpo completo, siempre y cuando hagas un trabajo balanceado y lo mejor, sin necesidad de asistir a un gimnasio.
- Puede ser adaptado a cualquier condición física y según las habilidades de cada quien.
- Agregarás dinamismo a tu vida con cada entrenamiento, vitales para nuestra salud física y mental.
Principales Ejercicios de Calistenia
Al inicio es importante realizar los ejercicios despacio y enfocarse en la forma de hacerlos para evitar lesiones.
- Flexiones clásicas: Seguro este ejercicio lo conocerás a la perfección. Hacer 20 repeticiones seguidas (todo depende de la resistencia que tengas, puedes disminuir o añadir más). Músculos involucrados tríceps, pectorales y abdominales.
- Dominadas de agarre prono: Para efectuar este ejercicio debes contar con una barra donde colgarte, no muchos cuentan con una en casa, pero hoy en día existen en muchos parques, así que eso no será problema. Asegúrate que tus palmas miren hacia afuera y separadas. Hacer 20 repeticiones. Músculos involucrados: dorsales y antebrazos.
- Dominadas de agarre supino: A diferencia del anterior, tus palmas deben mirar hacia adentro, y las manos deben estar en la altura de tus hombros. Músculos involucrados, antebrazos y dorsales. 20 repeticiones.
- Sentadilla Clásica: Debes estirar los brazos al bajar y no abrir demasiado las piernas y recuerda no levantar los pies del suelo, esta es la clave para realizar de manera correcta este ejercicio. Haz 20 repeticiones (puedes incrementar o disminuir las repeticiones según tu resistencia). Músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.
- Planchas: Este ejercicio no requiere de ningún implemento adicional para hacerlo, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar abdominales. Resistencia 1 minuto. Músculos involucrados: abdominales, lumbares y músculos estabilizadores.
Material de calistenia (opcional):
- La barra de dominadas
- Las bandas TRX
- Paralelas de calistenia
- Rueda de abdominales
Dieta Recomendada para la Calistenia
1. Futas y verduras como base
Tanto la fruta como la verdura son alimentos considerados «densos» nutricionalmente. Con un aporte de nutrientes elevado tanto de vitaminas como de fibra y minerales. Deben consumirse de forma diaria.
La fibra es la opción mas interesante ya que favorece la flora intestinal y aporta saciedad. A la hora de bajar de peso, son dos factores que ayudan.
Algunos consejos a la hora de escoger tus frutas y verduras:
- Trata que exista variedad en las frutas, y no limitarte a dos o tres diferentes.
- La elección de las verduras debe basarse en los aportes de minerales y vitaminas, pues son diferentes entre sí
- Es más cómodo si adaptas el consumo a la temporada, y así vas rotando estos alimentos
2. Proteína (y de calidad)
La proteína como muchos sabemos aporta en la reconstrucción celular. Un papel fundamental para desarrollar la masa muscular, imprescindible en una dieta de calistenia
Según su origen podemos clasificar la proteína en:
- Origen animal: pescados, carnes, huevos, lácteos
- Origen vegetal: legumbres, tofu, pseudocereales (quinoa, amaranto,…), algas (espirulina).
Debemos optar por la proteína de calidad evitando ultraprocesados como los embutidos.
3. Incluye grasas en tu dieta
Existe un mito muy extendido de que las grasas son malas. Por suerte, eso no es así.
Una creencia muy extendida era que había que «máximo se pueden comer 3 huevos a la semana». El motivo es que se creía que el colesterol que contiene el huevo, aumentaba el colesterol de nuestro cuerpo. Lo cual ha llegado a desmentirse en varias ocasiones.
El problema principal de las grasas es que son más calóricas que otros nutrientes, 9 calorías poro gramo. Pero en este caso son nuestra fuente de energía vital para sobrellevar los esfuerzos de la calistenia
Debemos priorizar las grasas positivas, procedentes de los pescados azules, frutos secos, aceites de oliva, aguacates o huevos. Al igual que las proteínas, evitamos los embutidos.
