Cuando una persona se inicia en el mundo del deporte, suele tener más o menos claro cuáles son los pilares fundamentales para alcanzar la meta deseada: una buena alimentación, una rutina clara y mantener un buen descanso. Pero … ¿Y la hidratación? Pocos son los deportistas que se preocupan de mantener una correcta hidratación tanto durante como antes o después de las sesiones de entrenamiento, y por suerte entra dentro de las planificaciones nutricionales de cualquier nutricionista deportivo.
Tener una hidratación óptima, aunque no lo parezca a simple vista, es casi tan importante como unos buenos hábitos alimenticios.
¿Por qué es importante la hidratación en el deporte?
Mediante la hidratación permitimos que nuestro cuerpo se mantenga en una temperatura constante y en excelente funcionamiento. Gracias a ella, nuestros órganos, células y tejidos logran alcanzar un buen estado y equilibrio.
A la hora de practicar deporte, mantener hidratado al organismo hará que las fibras musculares se contraigan y relajen constantemente, que las mucosas de los pulmones estén bien hidratadas, así como permitirá una correcta lubricación en nuestras articulaciones.
Por otro lado, la deshidratación es una de causas principales de que el rendimiento entre los deportistas caiga en picado. El catabolismo muscular suele aparecer cuando las células no gozan de la suficiente hidratación; esto hará que el cuerpo opte por usar como fuente de energía las proteínas presentes en los músculos, lo que perjudicará sus reservas energéticas y lo dejará expuesto a posibles lesiones o desgarres.
¿Cuánta agua hay que beber si se hace deporte?
Es tan importante la hidratación previa como la mantenida durante y tras la práctica de deporte. Este factor será el que más influya sobre el rendimiento durante el ejercicio, por lo que, si deseamos obtener los mejores resultados, nos interesará saber cuánta agua debemos ingerir.
Antes de la rutina de entrenamiento, es recomendable ingerir, como mínimo, 500 ml de agua para así comenzar el ejercicio con una buena hidratación.
Por otro lado, durante la práctica de ejercicio se debería consumir entre 700ml y 1 litro de agua; nunca se debe tomar de golpe, ya que puede ser contraproducente. Lo ideal es realizar tomas cada 20 minutos de entre 150 a 200 ml de líquido. En caso de que la actividad física tenga una duración superior a 3 horas, lo ideal sería ingerir bebidas con electrolitos o glucosa.
Tras finalizar el ejercicio, la rehidratación se deberá hacer de manera casi inmediata. Es en esta última fase cuando es aconsejable beber bebidas ricas en glucosa, sodio, potasio o magnesio. En ningún caso se deberá sustituir por refrescos o zumos.
Signos de la deshidratación
Evitar la deshidratación será clave para evitar problemas más graves que requieran atención médica urgente. Entre los síntomas más leves podemos encontrar:
- Confusión
- Debilidad o fatiga
- Mareos
- Fuertes dolores de cabeza
- Orina de color amarillo oscuro
Mientras que los más graves pueden ocasionar los siguientes indicios
- Sensación de sed extrema
- Presión arterial notoriamente baja
- Desorientación
- Pérdida de la capacidad de sudar o producir lágrimas
- Hundimiento de los ojos
- Ritmo cardiaco acelerado
- Incapacidad de miccionar en un periodo superior a las 8 horas
