Medir la cantidad de los alimentos puede llegar a ser algo «paranoico» a ojos de muchas personas, pero no es para nada alocado. Nuestro cuerpo, a pesar de contener diferencias evidentes de persona a persona (cantidad de calorías o agua recomendada, alergias, deficiencias de nutrientes…) las medias nunca engañan. Y las medias nos dan incluso los gramos recomendados a cada ración, y la cantidad de veces que debemos tomarla a la semana, e incluso al día.
Vamos a ver qué raciones debemos medir dependiendo del tipo de alimento. Para nuestra dieta diario y/o semanal. Esto no incluye dietas especiales como mencioné anteriormente. Por mi parte utilizo básculas de cocina de top10basculas para tanto postres/pastelería como dieta normal.
Hidratos básicos (Patatas, arroz, pan, integrales y pasta)
Aunque puedan parecer ingredientes completamente diferentes, se engloban bastante en el mismo grupo, por el hecho de ser hidratos de carbono abundantes. Aquí tenemos la libertad de decidir cuáles incluir con mayor preferencia. En mi caso, soy una adicta total al arroz, desayunando un bol de arroz blanco por las mañanas, y acompañando siempre a cada comida con arroz. Blanco, con sal y especias simplemente para no sobrecargarlo además.
Para medir el arroz, al ser un alimento realmente complicado de calcular, uso el medido de mi arrocera, que mide las raciones por «tazas», como estos medidores de arroz.
Algunos días, sustituyo este arroz por cereal, acompañándolo de una ración de leche/lácteo, aunque soy consciente de que por la cantidad de azúcar no es lo recomendado. Una o dos semanas al mes lo suelo hacer por capricho.
La pasta puede llegar a resultar más pesada, y aunque no lo parezca, las raciones tanto de arroz como de pasta deberían ser las mismas, entre 60 y 80 gramos por ración.
En este grupo, es recomendable tomar al menos 4 raciones diarias. ¿Cómo lo reparto yo? Una ración de arroz para desayunar, otra para comer e introduciendo las patatas en la cena en formato de puré, siendo esta la cuarta ración de hidratos. En mi caso son tres raciones de hidratos totales porque mi actividad física es muy escasa, al tener una vida más sedentaria. Dependiendo de nuestra intensidad física, es recomendable llegar a las 4 raciones, y como máximo hasta 6.
La ración de patatas debe ser de 150 gramos. Aproximadamente una patata grande.
Verduras y hortalizas
El enemigo de muchas personas, y aunque mucha gente diga lo contrario, NO es necesario incluir tanta verdura al día. Principalmente porque lo complementamos con la Fruta. De verduras u hortalizas, se recomienda hasta 2 raciones diarias, de 150 gramos cada ración, ya sea cocida, en ensalada, o «directa». ¿Cómo la reparto yo? Al cenar patata en formato puré, siempre intento incluir alguna pieza de verdura, especialmente espinaca o calabaza. La zanahoria también es un ingrediente que utilizo habitualmente en los caldos de legumbres que preparo.
Frutas
La fruta es seguramente mi snack favorito. Lo que tengo siempre a mano cada vez que tengo hambre entre horas mientras trabajo. Se recomiendan tres raciones al día de al menos 120 gramos cada una.
Incluyo mi primera ración de frutas en el desayuno, junto al arroz ya mencionado y una ración de lácteo diario, en formato de batido. Además, con esto también incluyo el «azúcar» diario recomendado, en formato líquido. El resto de raciones, las como entre horas, ya sean manzanas, fresas, y sobretodo plátanos, siendo esta última mi favorita.
Aceites
El tema de los aceites es algo muy controversial. Es cierto que sus nutrientes son esenciales y saludables, pero es muy fácil que se nos vaya la mano y que se convierta en un exceso de Lípidos. Aquí tengo otro truco, y es que en la arrocera, cada vez que me preparo una ración de arroz, incluyo una ración de aceite de oliva, dándole algo de sabor extra y creando en el fondo ese arroz duro y semi-quemado que a tanta gente le gusta, sobretodo a los paelleros.
La ración recomendada es de 3, de 10 mililitros cada una. O sea, una cucharada sopera por ración. Coincidiendo con mis dos dosis de arroz, y la de puré de patata. Se podría decir que lo tengo todo perfectamente medido.
Leche y derivados lácteos
La leche para mi es de mis alimentos favoritos. Me encanta su sabor y me relaja tomarla caliente por las mañanas y noches, encajando así en las dos raciones recomendadas diarias, de 200 mililitros cada una. Por las mañanas, como comenté anteriormente, la incluyo en formato batido con el azúcar diario, y la fruta.
Por las noches, una ración nocturna y caliente suele relajarme el cuerpo después del trabajo.
En caso de que queramos sustituirlo por queso, lo recomendado son 40 gramos si es curado, 80 gramos si es fresco, o dos unidades de yogurt.
Pescados
Este es mi talón de aquiles, ya que, a pesar de que me guste el pescado, su preparación se me suele alargar demasiado y mi falta de tiempo para cocinar lo perjudica, y que se suele estropear con relativa facilidad, además de impedir incluirlo en combinaciones o preparaciones concretas, como ya he dicho que hago.
Las raciones recomendadas son tres, en formato de filete individual de 125 gramos al menos. Y aunque no debería, sustituyo estas raciones en las comidas habitualmente por legumbres o huevos.
En algunas ocasiones, consumo Atún acompañado el arroz, aunque no lo hago de forma habitual.
Carnes y derivados
En los derivados incluimos huevos, por ejemplo. Y es que en esto mucha gente se suele confundir, y sí, 1-2 huevos sustituyen una ración de carne aportando valores nutricionales muy similares. Aunque esto personalmente no lo comparto, las dietas estándar dicen que las raciones semanales son de 3, de 100 gramos cada una.
Esto no lo cumplo por experiencia personal, y es que la carne no me sienta bien. Tomando de dos a tres raciones por mes. En caso de que tu cuerpo lo acepte adecuadamente, recomendaría 1 ración semanal en vez de tres.
Legumbres
Este es otro de mis favoritos, siendo de mis principales fuentes de proteína. Se recomienda de dos a cuatro raciones semanales, de 60 gramos cada una. Por mi parte lo cumplo, sin excederme demasiado llegando a veces a las tres raciones. Indiferente el tipo de legumbre, aunque aconsejo el garbanzo ya que permite combinar con muchas otras raciones de otros tipos.
