Las brochetas de verduras y tofu al grill son una opción saludable y colorida perfecta para una comida ligera o una cena. Esta receta combina la proteína vegetal del tofu con una variedad de verduras, todo aderezado con una marinada sabrosa y asado a la perfección. Es un plato vegano que deleitará tanto a vegetarianos como a omnívoros.
Receta gracias a fivestars fitness, expertos en nutrición deportiva.
Ingredientes las Brochetas Fit
- 400 g de tofu firme, cortado en cubos
- 1 pimiento rojo, cortado en trozos
- 1 pimiento amarillo, cortado en trozos
- 1 calabacín, cortado en rodajas gruesas
- 1 cebolla roja, cortada en trozos
- 200 g de champiñones, limpios
- Para la marinada:
- 1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Marinar el Tofu y Verduras:
- En un bol grande, mezcla el aceite de oliva, la salsa de soja, el vinagre balsámico, el ajo, el tomillo, la sal y la pimienta para crear la marinada.
- Agrega el tofu y las verduras al bol y revuelve suavemente para que se impregnen con la marinada. Deja marinar durante al menos 30 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Preparar las Brochetas:
- Si utilizas brochetas de madera, remójalas en agua durante 30 minutos para evitar que se quemen.
- Ensarta el tofu y las verduras alternándolos en las brochetas.
- Cocinar las Brochetas:
- Precalienta el grill o la parrilla a una temperatura media-alta.
- Coloca las brochetas sobre la parrilla y cocínalas durante unos 10-15 minutos, girándolas ocasionalmente y pincelándolas con la marinada restante, hasta que las verduras estén tiernas y el tofu esté dorado.
- Servir:
- Sirve las brochetas calientes, acompañadas de una ensalada fresca o arroz integral para un plato equilibrado.
El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal y contiene todos los aminoácidos esenciales. Las verduras proporcionan fibra, vitaminas y minerales. El aceite de oliva aporta grasas saludables, y la salsa de soja brinda umami y aminoácidos.
Para más información nutricional de este estilo, pueden consultar las opiniones de fivestars fitness.
Consejos
- Marinado adecuado: Asegúrate de marinar bien las verduras y el tofu para que absorban los sabores. Esto también ayuda a prevenir que se peguen o quemen en el grill. También, ralentizará el quemado exterior levemente dependiendo del tiempo total de marinado.
- Tamaño uniforme: Corta las verduras y el tofu en piezas de tamaño similar para garantizar una cocción uniforme. Las verduras más húmedas que decidas utilizar libremente, deberían tener un tamaño inferior para que de tiempo a cocinarse al mismo tiempo que las más secas
- Uso del grill: Pre-calienta el grill a una temperatura media-alta antes de colocar las brochetas. Esto ayuda a sellar los jugos y evitar la cocción excesiva.
- Rotación y tiempo: Gira las brochetas regularmente para que se cocinen uniformemente por todos lados. Asegúrate de no dejarlas demasiado tiempo en una sola posición para evitar quemaduras.
- Vegetales de cocción rápida y lenta: Si utilizas verduras que tienen diferentes tiempos de cocción, puedes pre-cocinar las más duras (como zanahorias o papas) antes de ensartarlas, asegurando que todas las verduras estén en su punto óptimo al mismo tiempo.
Lo más importante en este caso, y lo que más dificultad puede traer, es quemar las verduras. Las verduras, y sobre todo el tofu son sensibles al calor. Se doran con facilidad, reducen su tamaño y se vuelven frágiles habitualmente. Rociar un poco de agua o pintarlas con aceite de oliva levemente durante el cocinado en el grill puede proteger la capa exterior
Estimación de Macronutrientes y Micronutrientes:
- Tofu (400 g): Aproximadamente 320 kcal, 36 g de proteínas, 18 g de grasas, 8 g de carbohidratos.
- Aceite de Oliva (1/4 de taza): Aproximadamente 480 kcal, 54 g de grasas.
Totales Estimados (sin contar verduras):
- Calorías: 800 kcal
- Proteínas: 36 g
- Carbohidratos: 8 g
- Grasas: 72 g
Las verduras añaden nutrientes adicionales y fibra pero no contribuyen significativamente a las calorías totales. Estas cifras pueden variar según los ingredientes exactos y las marcas utilizadas.
