Recetas con Arroz

El arroz integral está constituido por salvado rico en fibra, endospermo abundante de carbohidratos y embriones llenos de nutrientes. Por otro lado, el arroz blanco es carente de salvado y germen, teniendo únicamente el endospermo. Durante el procesado es cuando se le agrega sabor, se le otorga propiedades de cocción y se extiende su vida útil. Tampoco hay que olvidar que muchas veces el arroz blanco es fortificado con nutrientes adicionales, como lo son: hierro y vitaminas B incluyendo ácido fólico, tiamina, niacina y más.

Una porción de 3.5 gramos de arroz integral tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco, pero presenta el doble de fibra.

En cuanto a niveles de vitaminas y minerales el arroz integral posee mayores cantidades que el arroz blanco. Pero cuando este es fortificado tiene más hierro y ácido fólico.

También vale la pena señalar que el arroz integral contiene más antioxidantes y aminoácidos esenciales que el arroz blanco. No obstante, el arroz blanco como el integral son naturalmente libres de gluten, lo que los posiciona como una importante alternativa para los pacientes con enfermedades celíacas.

Mayores riegos de diabetes por su índice glucémico alto

El índice glucémico es una medida que tiene nuestro cuerpo de convertir los carbohidratos en azúcares que se absorben a través del torrente sanguíneo.

El resultado varía de 0 a 100 con los siguientes estándares:

• Índice glucémico bajo: 55 o menos
• Índice glucémico medio: 56 a 69
• Tasa alta: de 70 a 100

Los alimentos que poseen el índice glucémico bajo son recomendados para las personas con diabetes tipo 2, porque son responsables del aumento gradual en el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto provocan que se disparen sus picos.

El arroz blanco tiene un índice glucémico de 64, en comparación, el arroz integral posee un índice de 55. Esto trae como consecuencia, que los carbohidratos del arroz blanco se conviertan en azúcar en la sangre más rápido que el arroz integral. Esta puede ser una de las razones por las que el arroz blanco se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Una investigación llevada a cabo en más de 350 000 personas, arrojó que los encuestados que consumían más arroz blanco tenían más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes comían menos. También indicó que cada porción de arroz al día aumentó el riesgo de diabetes tipo 2 en un 11%.

Por otro lado, un estudio abordado en los Estados Unidos determinó que un mayor consumo de arroz blanco se relaciona con mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que el mayor consumo de arroz integral desarrolla un riesgo menor en el padecimiento de la enfermedad.

Desarrollo de síndrome metabólico

El síndrome metabólico es el nombre que recibe un grupo de factores de riesgo que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades como accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Los factores de riesgo envuelven:

• Alto nivel de triglicéridos.
• Presión sanguínea.
• Elevados niveles de azúcar en la sangre durante ayunas.
• Bajo nivel de colesterol HDL «bueno».

Las investigaciones señalan que los consumidores de grandes cantidades de arroz blanco presentan en la mayoría de las veces mayor riesgo de síndrome metabólico.

Sin embargo aunque hay registros de los daños a la salud en el consumo de arroz blanco, los daños a las enfermedades cardíacas no se han logrado establecer de manera más específica en la ingesta del mismo tipo de arroz. Aunque, el consumo de arroz integral se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

El arroz integral también posee lignanos, un compuesto vegetal que disminuye la presión arterial, reduce la grasa en la sangre así como la rigidez arterial.

Efectos en la pérdida de peso

Las investigaciones señalan que la dieta con arroz blanco como protagonista acelera la pérdida de peso, en especial en aquellos países donde es un plato de costumbre.

¿Es necesario incluir el arroz en la dieta?

Los nutricionistas recomiendan una dieta baja en fibra cuando hay problemas digestivos. La dieta baja en fibra reduce la carga en el tracto digestivo porque permite a la persona descansar.

Estas dietas son temporales y alivian los síntomas desagradables que derivan de la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos.

Los pacientes que sufren de acidez en el estómago, náuseas y vómitos, o con tratamientos médicos que estabilizan el sistema digestivo, también deben adoptar una dieta baja en fibra, con arroz blanco por sus niveles de fibra, porque también es ligero y fácil de digerir.

¿Se debe comer arroz blanco?

El arroz blanco sirve como alternativa al arroz integral en algunos contextos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas pueden ayudarse en el ácido fólico que se encuentra en el arroz blanco enriquecido. Las personas con una dieta baja en fibra y las personas que experimentan acidez estomacal acompañada de náuseas pueden comprobar que el arroz blanco es más fácil de digerir y no causa síntomas incómodos.

No obstante, el arroz integral es la opción que muchas personas prefieren consumir. Posee una amplia variedad de aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Su índice glucémico es más bajo, y los carbohidratos se convierten en azúcar en la sangre lentamente, lo que es ideal para personas con diabetes o prediabetes.

Aunque el arroz blanco es más procesado, no significa que sea un producto nocivo. Muchas tiendas venden arroz blanco fortificado con vitaminas como ácido fólico para elevar su contenido nutricional, incluyendo que su bajo nivel en fibra ayuda en los problemas digestivos.

Sin olvidar, que el arroz integral es más saludable y nutritivo. Los estudios científicos avalan el efecto positivo del arroz integral sobre la diabetes, las enfermedades cardíacas y mantenimiento del peso.