Recetas con Arroz

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Guía sobre el Arroz

El arroz, extendido y saludable

El arroz es un alimento repleto de propiedades y beneficios para la salud. Es un alimento que supone el sustento básico de más de la mitad de la población a nivel mundial. Es uno de los cereales que más apreciados están y es obvio el motivo cuando miramos las propiedades nutritivas que tiene y lo fácil que es llevar a cabo su cultivo a nivel masivo.

El arroz es un alimento que comenzó a cultivarse hace unos seis mil años antes de Cristo aproximadamente. Se hacía en regiones distintas al mismo tiempo. Eso llevo a que se obtuviesen diferentes variedades de arroz teniendo grano largo y grano corto.

Fue en Oriente donde el cultivo se extendió, de forma lenta pero progresiva, hasta llegar al Mediterráneo hacia el año 800 aC. Sin embargo, los que difundieron el cultivo de este cereal fueron los árabes. Lo hicieron desde Egipto hacia la península Ibérica. Al final españoles y portugueses lo introdujeron después en América.

El arroz integral es uno de los alimentos con menor índice glucémico que el blanco y posee una mayor riqueza a nivel vitamínico. Ayuda a que nos mantengamos vitales y que tengamos un nivel de ánimo equilibrado. El arroz es una excelente fuente de energía gracias a que es rico en hidratos de carbono. Entre los diferentes hidratos de carbono podemos encontrar que el más abundante es el almidón. Este tiene la ventaja de que se absorbe con lentitud. Por ese motivo el organismo acaba teniendo una fuente de energía gradual pero constante, evitando que se produzcan picos de glucemia en la sangre.

Una ración de aproximadamente 80 gramos de arroz en crudo nos ofrece el 30% del magnesio que necesitamos durante un día, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 que requerimos, la quinta parte de las B1 y B5, y, dependiendo de la variedad de arroz, hasta un 16% del ácido fólico que necesitamos.

Aunque el arroz es un cereal que no contiene muchas proteínas, las que tiene son muy beneficiosas y limpias. Por ello si elaboramos platos de forma inteligente obtendremos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo. Ya sea que simplemente queramos comer arroz o que tengamos objetivos de adelgazamiento, comer arroz es una idea estupenda.

El arroz tiene muchas más propiedades beneficiosas para la salud de la que hemos mencionado. Podríamos estar largo y tendido leyendo sobre sus beneficios para nuestro organismo. Lo que nos queda claro es que debemos incluirlo en nuestra dieta.

Cualquier momento es bueno para comer arroz. Como veréis es una excelente opción a tener en cuenta para incluir en vuestro menú semanal. Mantendremos en todo momento un perfil bajo en grasas y alto en hidratos de carbono y proteínas.

¿Recetas con Arroz blanco, o Arroz Integral?

El arroz integral está constituido por salvado rico en fibra, endospermo abundante de carbohidratos y embriones llenos de nutrientes. Por otro lado, el arroz blanco es carente de salvado y germen, teniendo únicamente el endospermo. Durante el procesado es cuando se le agrega sabor, se le otorga propiedades de cocción y se extiende su vida útil. Tampoco hay que olvidar que muchas veces el arroz blanco es fortificado con nutrientes adicionales, como lo son: hierro y vitaminas B incluyendo ácido fólico, tiamina, niacina y más.

Una porción de 3.5 gramos de arroz integral tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco, pero presenta el doble de fibra.

En cuanto a niveles de vitaminas y minerales el arroz integral posee mayores cantidades que el arroz blanco. Pero cuando este es fortificado tiene más hierro y ácido fólico.

También vale la pena señalar que el arroz integral contiene más antioxidantes y aminoácidos esenciales que el arroz blanco. No obstante, el arroz blanco como el integral son naturalmente libres de gluten, lo que los posiciona como una importante alternativa para los pacientes con enfermedades celíacas.

Mayores riegos de diabetes por su índice glucémico alto

El índice glucémico es una medida que tiene nuestro cuerpo de convertir los carbohidratos en azúcares que se absorben a través del torrente sanguíneo.

El resultado varía de 0 a 100 con los siguientes estándares:

  • Índice glucémico bajo: 55 o menos
  • Índice glucémico medio: 56 a 69
  • Tasa alta: de 70 a 100

Los alimentos que poseen el índice glucémico bajo son recomendados para las personas con diabetes tipo 2, porque son responsables del aumento gradual en el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto provocan que se disparen sus picos.

El arroz blanco tiene un índice glucémico de 64, en comparación, el arroz integral posee un índice de 55. Esto trae como consecuencia, que los carbohidratos del arroz blanco se conviertan en azúcar en la sangre más rápido que el arroz integral. Esta puede ser una de las razones por las que el arroz blanco se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Una investigación llevada a cabo en más de 350 000 personas, arrojó que los encuestados que consumían más arroz blanco tenían más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes comían menos. También indicó que cada porción de arroz al día aumentó el riesgo de diabetes tipo 2 en un 11%.

Por otro lado, un estudio abordado en los Estados Unidos determinó que un mayor consumo de arroz blanco se relaciona con mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que el mayor consumo de arroz integral desarrolla un riesgo menor en el padecimiento de la enfermedad.

Desarrollo de síndrome metabólico

El síndrome metabólico es el nombre que recibe un grupo de factores de riesgo que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades como accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Los factores de riesgo envuelven:

  • Alto nivel de triglicéridos.
  • Presión sanguínea.
  • Elevados niveles de azúcar en la sangre durante ayunas.
  • Bajo nivel de colesterol HDL «bueno».

Las investigaciones señalan que los consumidores de grandes cantidades de arroz blanco presentan en la mayoría de las veces mayor riesgo de síndrome metabólico.

Sin embargo aunque hay registros de los daños a la salud en el consumo de arroz blanco, los daños a las enfermedades cardíacas no se han logrado establecer de manera más específica en la ingesta del mismo tipo de arroz. Aunque, el consumo de arroz integral se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

El arroz integral también posee lignanos, un compuesto vegetal que disminuye la presión arterial, reduce la grasa en la sangre así como la rigidez arterial.

Efectos en la pérdida de peso

Las investigaciones señalan que la dieta con arroz blanco como protagonista acelera la pérdida de peso, en especial en aquellos países donde es un plato de costumbre.

¿Es necesario incluir el arroz en la dieta?

Los nutricionistas recomiendan una dieta baja en fibra cuando hay problemas digestivos. La dieta baja en fibra reduce la carga en el tracto digestivo porque permite a la persona descansar.

Estas dietas son temporales y alivian los síntomas desagradables que derivan de la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos.

Los pacientes que sufren de acidez en el estómago, náuseas y vómitos, o con tratamientos médicos que estabilizan el sistema digestivo, también deben adoptar una dieta baja en fibra, con arroz blanco por sus niveles de fibra, porque también es ligero y fácil de digerir.

¿Se debe comer arroz blanco?

El arroz blanco sirve como alternativa al arroz integral en algunos contextos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas pueden ayudarse en el ácido fólico que se encuentra en el arroz blanco enriquecido. Las personas con una dieta baja en fibra y las personas que experimentan acidez estomacal acompañada de náuseas pueden comprobar que el arroz blanco es más fácil de digerir y no causa síntomas incómodos.

No obstante, el arroz integral es la opción que muchas personas prefieren consumir. Posee una amplia variedad de aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Su índice glucémico es más bajo, y los carbohidratos se convierten en azúcar en la sangre lentamente, lo que es ideal para personas con diabetes o prediabetes.

Aunque el arroz blanco es más procesado, no significa que sea un producto nocivo. Muchas tiendas venden arroz blanco fortificado con vitaminas como ácido fólico para elevar su contenido nutricional, incluyendo que su bajo nivel en fibra ayuda en los problemas digestivos.

Sin olvidar, que el arroz integral es más saludable y nutritivo. Los estudios científicos avalan el efecto positivo del arroz integral sobre la diabetes, las enfermedades cardíacas y mantenimiento del peso.

Resumen

11 Recetas con Arroz
arroz

El arroz es un alimento repleto de propiedades y beneficios para la salud. Es un alimento que supone el sustento básico de más de la mitad de la población a nivel mundial. Es uno de los cereales que más apreciados están y es obvio el motivo cuando miramos las propiedades nutritivas que tiene y lo fácil que es llevar a cabo su cultivo a nivel masivo.

Tipo: Recetas con Arroz Ligeras

Cocina: Recetas Fitness con Arroz

Palabras claves: Recetas con Arroz Saludables

Rendimiento de la receta: 3

Tiempo de preparación: PT10M

Tiempo de cocinado: PT10M

Tiempo total: PT20M

Ingredientes de la receta:

  • Arroz de calidad cocido
  • Verduras e ingredientes variados

Instrucciones de la receta: El arroz es uno de los ingredientes más consumidos en el mundo, por infinidad de culturas y gastronomías, saludable y lleno de nutrientes y energía.

Puntuación del editor:
5